假期，心理中心为同学们提供一份小小的心理调适指南，希望大家在接下来的假期中可以更舒适，更充实～

01

规律的作息和适量的运动既能提高身体抵抗力、免疫力，也能让精神状态更加阳光向上。同学们要尽可能保持自己良好的生活节奏和规律作息。吃好三餐，多吃清淡食品，多喝水，安排好学习、生活时间，有计划地做一些让自己感到愉悦的事情。

02

自己掌握生活节奏，每天学一点东西，追求内心充实。合理规划使用电子产品的时长、频率，培养良好的自控力。选择多样化的娱乐放松活动，而不是单一使用电子产品，将注意中心放在与朋友、家人真实的交往环境中，减少对“虚拟社交”的沉迷。

03

让自己养成关注事物积极一面的思维习惯，这样更有利于同学们保持积极乐观的心态。遇到问题，学会用积极的情绪，比如“希望、信心、乐观”来替代消极情绪“失望、恐惧、愤怒”，努力调整身心状态。多关注积极的方面，不轻信网络上的谣言。

04

当负面情绪来袭时，不要去责怪自己，不要与之做对抗，深呼吸、冥想、抱抱让你觉得内心安定的物体；也可以给自己一句小小的鼓励“我感到有些焦虑/恐慌，但是我可以应付它。”也可以选择以下方法进行积极调节：

积极 · 调节方法

①肌肉放松：从手开始，握紧手，用力捏，用力捏，不要松，捏到很紧很紧坚持一会，再松开，松时感到有暖流，可以试一下顺序：手-前臂-上臂-脚（把脚勾起来）-小腿-大腿-把整个身体抱起来，抱紧，再松开；

②着陆技术：如果发现自己极度担心或焦虑，可以观察自己所处的环境，有什么颜色的物体？或是什么形状的物体？将注意力带回到当下，聚焦此时此刻；

③腹式呼吸法：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

吸气 采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

呼气  腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

05

寻求帮助 · 建立支持

同时，也可关注心理中心微信公众平台“Hello 城科”心理版块，在后台进行提问，心理老师将会为大家提供建议或解答。还可通过心理咨询QQ进行线上咨询。

QQ：746231718